en-USel-GR
en-USel-GR
Menu

Συμβουλές για ορεινό τρέξιμο

Μερικές συμβουλές για τον προσεχή αγώνα μας...

TIP! Πόσο νερό χρειάζομαι την ημέρα;
Ζυγιζόμαστε το πρωί και πριν το δείπνο. Μετράμε πόσο νερό ήπιαμε μέχρι το δέιπνο. Οι άντρες πρέπει να δούμε 1,5κιλά (1500γρ) παραπάνω και οι γυναίκες 1,35κιλά (1350γραμμάρια). Εάν δεν δούμε 1500γρ παραπάνω και δούμε μόνο 1000γρ τότε ξέρουμε ότι πρέπει να προσθέσουμε άλλα 500γρ νερό (2 ποτήρια) μέσα στην ημέρα μας!

TIP! Πόσο νερό χρειάζομαι κατά την διάρκεια της προπόνησης μου;
Η κάθε προπόνηση (διαλειμματική, συνεχόμενη, long run, δύναμης, ταχύτητας) δημιουργεί διαφορετικές ανάγκες σε νερό για το σώμα μας.
Ζύγισμα πριν την προπόνηση και μετά. Καταγραφή της ποσότητας που ήπιαμε. Η διαφορά του βάρους πρέπει να είναι μηδέν. Εάν χάσαμε π.χ. 500γρ τότε ξέρουμε ότι η συγκεκριμένη προπόνηση με την συγκεκριμένη θερμοκρασία περιβάλλοντος μας δημιουργεί έξτρα ανάγκη για νερό 2 ποτήρια (500ml).

TIP! Τι με αφυδατώνει αρκετά;
Αποφυγή διουρητικών ουσιών που μειώνουν τα υγρά σώματος. 
Κανένας καφές!!! (Ο καφές μας αφαιρεί νερό και δημιουργεί δυσαπορρόφηση του σιδήρου (60%) και του ασβεστίου (40%)).
Καθόλου αλκοόλ, αποφυγή πράσινου και μαύρου τσαγιού (προτιμάται το τσάι βουνού), όχι υπερκατανάλωση πρωτεΐνης ανά ημέρα και ανά γεύμα 90γρ κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι στο γεύμα είναι  επαρκής πρόσληψη.

TIP! Βοήθημα για αύξηση της αερόβιας ικανότητας ακόμα και 2-3 εβδομάδες προ αγώνα
Λαμβάνουμε 2κ.γλυκού κοφτά μουρουνέλαιο αμέσως μετά το κύριο γεύμα. Έχουμε αύξηση της αερόβιας ικανότητας μας από 1- 5% (1% στους πολύ προπονημένους και 5% στους λιγότερο προπονημένους) μέσα σε 2 προπονητικές εβδομάδες.
Άμεσα αιματολογική εξέταση για Β12, Β9, D3 (1,25-OH) και απλή γενική αίματος για άμεση αξιολόγηση και αναπλήρωση πιθανής έλλειψης.

TIP! Αύξηση του μήκους του διασκελισμού μας και μείωση του χρόνου ανά χιλιόμετρο τρεξίματος
Διατάσεις χωρίς ταλάντωση και διάρκεια 45-60δευτερόλεπτα την φορά 2-3 φορές την ημέρα μπορούν να αυξήσουν το μήκος του διασκελισμού μας χωρίς έξτρα κάματο. Οι διατάσεις να γίνονται πολλές φορές μέσα στην ημέρα για μέγιστο αποτέλεσμα και για όλα τα καλά που προσφέρουν: αποκατάσταση, μείωση τραυματισμών, καλύτερη τεχνική, δρομική οικονομία, απομάκρυνση γαλακτικού οξέος.

Βασίλειος Ι. Φλουρής
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Βιογραφικό
Background Color:
 
Background Pattern:
Reset